সবজি আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারী। অনেকে সবজি রান্না করেন ঠিকই, কিন্তু সবজির প্রকৃত পুষ্টিগুণ পান না, শুধু সবজি সঠিক উপায়ে রান্না করতে না জানার কারণে।

সবজিতে ভিটামিন সি, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, পটাশিয়াম ইত্যাদি পুষ্টিকর উপাদান থাকে, যা আমাদের শরীরের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। তবুও আমরা সবজির প্রকৃত পুষ্টিগুণ থেকে বঞ্চিত হচ্ছি।

গবেষণায় দেখা গেছে, কিছু সবজি সেদ্ধ করলে ভিটামিন সি অনেকটাই নষ্ট হয়ে যায়। একটি গবেষণায় পাওয়া গেছে — গাজর সেদ্ধ করলে প্রায় ৫৫ শতাংশ ও ব্রোকলি সেদ্ধ করলে প্রায় ৫৩ শতাংশ ভিটামিন সি থাকে। কিন্তু পালং শাক সেদ্ধ করলে ভিটামিন সি পুরোপুরি নষ্ট হয়ে যায়।

তাহলে কী করবেন?

>> যদি আপনি পুষ্টিগুণ নষ্ট না করে সবজি সেদ্ধ করতে চান, তাহলে সবচেয়ে ভালো উপায় হলো —যে পানি দিয়ে সবজি সেদ্ধ করা হয় সেই পানি রান্নায় ব্যবহার করা। বিশেষ করে তরকারি রান্না করার ক্ষেত্রে, কারণ এই ধরনের রান্নায় পানি মিশে খাবারের অংশ হয়ে যায়।

>> চেষ্টা করবেন যথাসম্ভব কম পানি ব্যবহার করতে এবং অতিরিক্ত সেদ্ধ না করতে, যা ভিটামিন নষ্ট হওয়া কমাতে সাহায্য করে। অল্প সময় ও অল্প পানিতে রান্না করলে সবজির পুষ্টি অনেক বেশি ধরে রাখা যায়।

>> এ বিষয়ে রাইয়ান হেলথ কেয়ার হসপিটাল অ্যান্ড রিসার্চ সেন্টারের পুষ্টিবিদ লিনা আক্তার বলেন, অনেক রান্নার পদ্ধতিতে ক্লোরোফিল, ভিটামিন সি এবং প্রোটিনের ক্ষতি হয়। এজন্য খাবারকে সরাসরি তাপ ও পানি থেকে দূরে রেখে স্টিমিং বা ভাপিয়ে রান্না করা ভালো—এতে পুষ্টি বেশি থাকে, বিশেষ করে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ভালোভাবে পাওয়া যায়।

>> তবে সব সবজি স্টিমিং করা যায় না। এজন্য তিনি পরামর্শ দেন – যেসব সবজি স্টিমিং বা ভাপিয়ে করা যায় না সেগুলো প্রেসার কুকারে রান্না করলে যেমন পুষ্টিগুণ ধরে রাখা যায়, তেমনি কম সময়ে দ্রুত রান্না করা যায়। প্রেসার কুকারে পুষ্টির মান ধরে থাকে প্রায় ৯০ থেকে ৯৫ শতাংশ এবং ভাপিয়ে বা স্টিমিং করে পুষ্টি ধরে রাখা যায় ৫০ থেকে ৯০ শতাংশ।’