সকালের নাশতায় কলা সবচেয়ে সহজ খাবারগুলোর একটি। কলা খেতে খোসা ছাড়ানো ছাড়া আর কোনো প্রস্তুতির প্রয়োজন নেই। এমনকি ঘর থেকে বের হওয়ার সময় হাঁটতে হাঁটতেও এটি খাওয়া যায়। তবে দিনের শুরুতে শরীরে শক্তি জোগাতে যে পুষ্টি উপাদান প্রয়োজন, শুধু একটি কলা খেলে তার সবটুকু পাওয়া যায় না।

চলুন, কেন শুধু কলা দিয়ে সকালের নাশতার চাহিদা পূরণ হয় না এবং কীভাবে এটিকে তৃপ্তিদায়ক খাবারে পরিণত করা যায়, তা জেনে নেওয়া যাক-

সকালের নাশতার জন্য শুধু একটি কলা যথেষ্ট নয়
যুক্তরাষ্ট্রের অস্টিনে অবস্থিত ইউনিভার্সিটি অব টেক্সাস হেলথ সায়েন্স সেন্টার স্কুল অব পাবলিক হেলথের পুষ্টিবিদ ও তত্ত্বাবধায়ক ডোলোরেস উডস মনে করেন, সকালের নাশতা হিসেবে শুধু একটি কলা খেলে শরীরের খাবারের চাহিদা পুরোপুরি পূরণ হয় না। তিনি বলেন, ‘সকালের নাশতার মূল উপাদান হিসেবে কলা চমৎকার। তবে শুধু কলা খেলে অল্প সময়ের মধ্যেই আবার ক্ষুধা লাগতে পারে।’

মাঝারি আকারের একটি কলায় সাধারণত ১১০ ক্যালরি, ২৮ গ্রাম শর্করা, ৩ গ্রাম আঁশ, ১ গ্রাম প্রোটিন, শূন্য গ্রাম চর্বি ও ৪৫০ মিলিগ্রাম পটাশিয়াম থাকে। পুষ্টিগুণ থাকলেও কলায় প্রোটিনের পরিমাণ খুবই কম।

ডোলোরেস উডস বলেন, ‘পুষ্টি উপাদানগুলোর মধ্যে প্রোটিন সবচেয়ে বেশি তৃপ্তি জোগায়। বেশি প্রোটিনযুক্ত সকালের নাশতা ক্ষুধা কমাতে এবং পরবর্তী সময়ে খাবার থেকে শক্তি গ্রহণের পরিমাণ কমাতে বেশি কার্যকর, বিশেষ করে বেশি শর্করাযুক্ত খাবারের তুলনায়।’

গবেষণায় দেখা গেছে, সমপরিমাণ ক্যালরিযুক্ত কম প্রোটিনের খাবারের তুলনায় বেশি প্রোটিনের খাবার খেলে পেট বেশি সময় ভরা থাকে এবং ক্ষুধা কম লাগে। শর্করাজাতীয় খাবারের সঙ্গে প্রোটিন খেলে খাওয়ার পর রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বেড়ে যাওয়ার ঝুঁকিও কমে।

কলায় আঁশের পরিমাণ তুলনামূলকভাবে কম। আঁশ হজমের গতি ধীর করে, পেট ভরা রাখে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বেড়ে যাওয়া ঠেকাতে সাহায্য করে। পেট ভরা রাখার জন্য চর্বিও জরুরি, কিন্তু কলায় এটি নেই বললেই চলে। চর্বি হজমের সময় অন্ত্রে কিছু হরমোন নিঃসৃত হয়, যা মস্তিষ্ককে পেট ভরার সংকেত দেয় এবং পাকস্থলী থেকে খাবার বের হওয়ার গতি কমায়। ফলে দীর্ঘক্ষণ তৃপ্তি অনুভূত হয়।

কলা দিয়ে পুষ্টিকর সকালের নাশতা তৈরির ৩ উপায়
উডসের মতে, কলা স্বাস্থ্যকর সকালের নাশতার অংশ হতে পারে। তবে শুধু কলা না খেয়ে এর সঙ্গে প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার যোগ করা ভালো। এতে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা থাকে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে।

এজন্য তার তিনটি পরামর্শ হলো-
প্রোটিন দিয়ে শুরু করুন: কলার সঙ্গে প্রোটিনসমৃদ্ধ গ্রিক দই বা কটেজ পনির খান। চাইলে ডিমের সঙ্গেও কলা খেতে পারেন। এছাড়া দুধ বা প্রোটিনসমৃদ্ধ উদ্ভিজ্জ পানীয়ের সঙ্গে কলা মিশিয়ে স্মুদি তৈরি করা যায়।
স্বাস্থ্যকর চর্বি যোগ করুন: কলা ও দইয়ের মিশ্রণে বাদাম বা বীজ যোগ করতে পারেন। স্মুদি তৈরির সময় চিনাবাদাম বা কাঠবাদামের মাখন মিশিয়েও খেতে পারেন। এতে অসম্পৃক্ত চর্বির পাশাপাশি প্রোটিন ও আঁশের পরিমাণ বাড়বে। ফলে খাবারটি আরও পুষ্টিকর ও তৃপ্তিদায়ক হবে।

পূর্ণশস্য রাখুন: সকালের নাশতায় অতিরিক্ত আঁশ পেতে ওটমিল, পাউরুটির টোস্ট বা ভুসিযুক্ত সিরিয়াল খাওয়ার পরামর্শ দিয়েছেন উডস। কলার স্মুদিতে ওটস মেশাতে পারেন, দইয়ের ওপর সিরিয়াল ছড়িয়ে দিতে পারেন। আবার পাউরুটির সঙ্গে কলা ও বাদামের মাখনও খেতে পারেন।

তাড়াহুড়োর সময় পুষ্টিকর সকালের নাশতা হিসেবে কলা খাওয়া যেতে পারে। এর সঙ্গে দই, বাদামের মাখন বা পাউরুটি যোগ করলে খাবারটি আরও পুষ্টিকর ও পরিপূর্ণ হবে। তবে দুপুরের খাবারের আগেই নিয়মিত ক্ষুধা লাগলে সকালের নাশতায় প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি ও আঁশের পরিমাণ বাড়াতে পারেন।

সূত্র: ভেরিওয়েল হেলথ